Uncategorized

Vadba v 3. tromesečju

3. tromesečje traja od 28. do 42. tedna nosečnosti. Plod ima na začetku nekje okoli 1000g, na koncu v povprečju okoli 3,5 kg. Ženske v tem času čutijo močnejše in sunkovitejše gibe v predelu trebuha, otrok hitro raste in napreduje, pomemben podatek je, da se do 37. tedna mora obrniti na glavo, po 41.tednu ponavadi sprožijo porod. 

Ker nosečnost v tem času napreduje in iz tedna v teden trebušček lepo raste, lahko nosečnica občuti bolečine v trebuhu zaradi širitev trebušnih vezi, ki podpirajo trebušno votlino, nekatere lahko imajo lažne popadke, ki jih imenujemo Braxton-Hicksovi popadki, določene nosečnice imajo težave zaradi krčnih žil, bolečin v hrbtu, slabo ravnotežje, so hitreje utrujene, … Vse to so normalne “posledice” nosečnosti. Nosečnica si v večini primerov lahko sama pomaga s pravilno in zdravo prehrano in vsakodnevnim gibanjem, izredno pomembna je tudi specifična fizična aktivnost, v smislu vodene vadbe za nosečnice, saj le-ta ugodno vpliva na nosečnice in jim pomaga olajšati večino simptomov in situacij, predvsem nosečnice poročajo o lažjem in predvsem boljšem spanju po vadbi, manj zatekajo, bolečin v nogah se zmanjšajo kot tudi  bolečine v predelu hrbta, … 

Fizična aktivnost do poroda, tudi še po predvidenem datumu poroda 

Aktivnim nosečnicam se pogosto pojavlja vprašanje do kdaj so lahko fizično aktivne? Do kdaj lahko obiskujejo skupinske vadbe, ki so prilagojene za nosečnice ali individualni treninge? Moj odgovor je kratek in jasen – do konca, torej do poroda, v kolikor se dobro počutijo, lahko so aktivne tudi po predvideneme datumu porodu. 

Zagovarjam stališče, da je aktivnost do konca pomembna tudi za to, da je porod potem lažji, hitrejši, da se dojenček hitreje spusti nižje, v kolikor nosečnica pravilno giba, se ziba, kroži; npr. predihava popadke stoje v hoji ali s kroženjem na žogi, z zibanjem bokom v opori stoje, … 

Glede priporočil za aktivnost v 3. tromesečju:

  • priporočam, da so dnevno aktivne vsaj 30 minut (s sprehodi ali plavanjem), 
  • 1x-2x aktivnost na specializirani vadbi za nosečnice ali kombinacija individualnega treninga in skupinske vadbe, ali variatna 2 individualnih treningov tedensko. To je optimalno. 
  • Intenzivnost treningov se tekom 3. tromesečja zmanjša, iz srednje v nizko intenzivnost,
  • zmanjša se kardio del, 
  • priporočam povečanje dinamičnega raztezanja na žogi s kroženji, 
  • Več je anaerobnih vaj, 
  • Manj je menjave vaj in predvsem menjave samih položajev med treningom,
  • Poudarek je na vzdrževanju moči
  • priporoča se povečati del sproščanja na koncu, predvsem vizualizacije, poudarek je na psihološki pripravi na porod 

Vaja : široki počep z žogo ob steni 

Žogo postavimo ob steno in se nanjo naslonimo s hrbtom. Postavimo se v položaj, da so noge v širini ramen, stopala so obvrnjena navzven v obliki črke V, hrbtenico imamo v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice, dlani iztegnemo predse. Vajo izvedemo tako, da z vdihom spustimo zadnjico v smeri navdol in do približno kota 90 stopinj, teža telesa je na petah in središču stopala, nato se z izdihom dvignemo v izhodiščni položaj. V 3. tromesečju je tale vaja super nadomestek klasičnega počepa zaradi slabšega ravnotežja, pozitiven učinek vaje je masaže hrbta nosečnice. Preizkušena v praksi in res vsem v zadnjih tednih nosečnosti zelo paše.